코로나19의 세계적 대 유행으로 지역사회 감염과 집단감염을 예방하고자 국내에서 강도 높은 사회적 거리 두기를 시행하고 있습니다. 이로 인해 각종 모임, 회식은 물론 운동, 산책 등 외부 활동이 제한되고 있고, 집 안에 머무는 시간이 늘면서 운동 부족과 체중 증가를 경험하고 있는 사람들도 크게 늘고 있습니다.

 국내 건강 관련 전문가들은 ‘집콕’ 생활 장기화로 인해 사람들의 라이프 스타일이 변화하고 있고, 건강 문제의 위험 또한 증가하고 있다고 수차례 경고하고 있습니다. 대한비만학회의 ‘코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사 결과’에 따르면 응답자 10명 중 4명은 코로나19 이전 대비 체중이 3kg 이상 증가한 것으로 나타났습니다. 또 운동 빈도수는 코로나 이전에 비해 크게 줄어들었지만, 영상 시청 시간이 큰 폭으로 증가한 것도 확인할 수 있었습니다.

 이제 코로나19를 완전히 없앨 수는 없다는 사실을 받아들이고 독감 바이러스와 마찬가지로 코로나19와의 공존을 모색해야 할 때가 아닌가 싶습니다. 개인 방역을 철저히 하면서 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있도록 항상 신경 써야만 합니다.

 그래서 바로 제가 여러분의 건강한 신체를 위해 실내에서 간편하게 할 수 있는 홈트레이닝의 종류와 방법들을 소개해 드리려고 합니다. 운동기구도 전혀 필요 없습니다. 건강을 지키려는 의지, 여러분의 건강한 두 다리와 팔만 있으면 충분합니다.

 이번 글에서는 남녀 모두 할 수 있는 복근운동 6가지를 알려드리겠습니다. 크게 어려운 동작들은 없으니 운동을 처음 해보시는 분들도 천천히 따라 해보시면 금방 능숙하게 하실 수 있을 겁니다!

① 데드버그

 먼저 기본적인 동작인 데드버그 동작부터 시작해보겠습니다.

 똑바로 누운 상태에서 다리는 ㄱ자 모양으로 무릎을 접어들고 양손은 천장을 향해 뻗어 주세요.

 양쪽 팔다리를 들고 오른손/왼발, 왼손/오른발을 교차로 벌렸다가 돌아오는 동작을 1회로 해서 총 10회를 반복해 주시면 1세트가 됩니다. 그리고 30초 정도 쉬는 시간을 가지신 후 1세트 더 진행해 주시면 됩니다.

 이때 중요한 건 허리의 모양이 계속 유지되어야 됩니다. 특히 허리가 너무 뜨시는 분들은 허리를 바닥으로 누르시면서 운동을 진행해 주세요. 팔, 다리가 움직이는 동안 몸통은 고정되어야 합니다.

② 사이드플랭크

 다음은 코어에서도 측면을 강화 시킬 수 있는 사이드플랭크입니다.

 다리는 모아주시고 팔꿈치와 어깨는 수직이 되게 해주세요. 그리고 위에서 봤을 때 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 해주셔야 합니다. 중요한 것은 머리부터 발까지 사선으로 유지해 주세요. 머리가 떨어지거나 허리가 꺾이시면 안 됩니다. 호흡은 참지 마시고 편안히 해주시고 팔과 다리에 5:5에 힘으로 균등하게 버텨주세요. 이 자세로 60초를 유지해 주시면 됩니다.

 그리고 반대로 합니다. 방법은 동일합니다.
어깨가 너무 아프신 분들은 어깨 쪽에 체중이 많이 실리는 것이기 때문에 팔꿈치로 몸을 밀어내면서 다리로도 바닥을 눌러주세요.

③ 롤업

 다음은 구르기 동작인 롤업입니다.

 몸을 동그랗게 만 상태에서 계속 구르는 동작입니다.
가슴과 허벅지가 최대한 가까울수록 좋습니다. 척추 하나하나가 순서대로 매트에 닿는다는 생각을 하시고 머리와 발은 바닥에 닿지 않게 해주세요. 계속 동그랗게 만든 상태에서 굴러갔다가 다시 올라온 상태에서는 살짝 복부에 힘을 줘서 멈춰주세요. 호흡은 내려가면서 마시고 올라오면서 내쉬어주세요.
이렇게 10회를 반복해서 1세트로 해주시고 총 2세트를 해주시면 됩니다.

④ 니업

 다음은 하복부 운동인 니업입니다.

 앉은 상태에서 손을 뒤로 짚고 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 천천히 들었다가 내렸다가를 반복해 주시면 됩니다. 이때 다리를 들 때에는 하체에 힘을 이용하는 것이 아니라 복부에 힘을 이용해 주셔야 합니다. 계속 복부에 긴장을 유지한 채로 운동을 해주셔야 되고, 호흡은 다리를 올리면서 내쉬고 내려가면서 마시세요. 복부에 힘이 잘 안 들어오시는 분들은 뒤에 팔에 너무 의존을 많이 하는 것이기 때문에 최대한 팔에 힘을 빼면서 복부로 버티려고 해주셔야 합니다.
15회씩 2세트를 진행해 주시면 되고 (쉬는시간 40초)
제일 중요한 것은 “상체유지!”, “복부힘으로 다리 움직이기!” 입니다.

⑤ 바이시클메뉴버 + 플랭크

 다음은 복근에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 바이시클메뉴버와 플랭크 동작입니다.

 상체가 올라온 상태에서 몸을 좌우로 흔들어 주시고 다리는 사이클 타듯이 쭉쭉 뻗어 주세요. 이때 가장 중요한 건 다리를 높이 올리는 것보다 회전을 많이 해주시는 것이 좋습니다. 다리는 땅에 닿지 않아야 하며 밑으로 길게 길게 뻗어 주시고 호흡은 좌우로 움직일 때마다 후! 후! 짧게 내쉬어 주시면 됩니다.

 바로 쉬지 않고 플랭크 동작으로 들어갑니다. 팔꿈치는 어깨와 수직이 되게 하고 엉덩이와 배에 힘을 줘서 척추가 너무 아래로 꺾이거나 엉덩이가 너무 위로 솟지 않도록 해주세요. 그리고 체중은 상체와 하체에 5:5로 실어주시면 됩니다.
바이시클메뉴버 15회, 플랭크 20초를 묶어서 1세트로 합니다. 중간에 40초 쉬는 시간을 갖고 1세트 더 진행해 주시면 되겠습니다.

⑥ 스트레칭

 마지막으로 복부 스트레칭을 해주겠습니다. 엎드린 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 팔은 너무 가까이 짚지 마시고 멀리 둔 상태에서 배를 앞으로 내밀어 줍니다. 이렇게 20초 정도 스트레칭을 해주시면서 운동을 마무리하면 되겠습니다.

 지금까지 집에서 할 수 있는 복근운동에 대해 알려드렸습니다. 모두 잘 따라 해보셨나요?

 알려드린 운동 순서대로 1세트씩 이어서 한 후 2세트, 3세트 이렇게 늘려가셔도 좋고 한 동작씩 2~3세트를 완료한 후 다음 동작으로 넘어가셔도 좋습니다. 운동도 재미가 있어야 지속할 수 있습니다. 본인에게 잘 맞는 운동 방법과 복근운동 루틴으로 운동하시면 됩니다.