운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 운동은 단지 체력을 향상시키는 것 뿐만 아니라 암, 뇌혈관 질환, 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압과 같은 여러 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 깊은 잠을 자는데 도움이 되고, 정신 건강에 좋다.

운동은 나이에 관계없이 꾸준하게 하는 것이 중요하며 운동습관은 건강한 삶을 살도록 도와주는 가장 확실한 방법이라고 할 수 있다.

■ 운동은 건강 증진으로 가는 길

학창시절의 운동은 학업능률을 향상시켜준다. 나이가 들어감에 따라 저하되는 두뇌 기능을 높이는 데도 도움이 된다. 또한 노년기에 낙상을 예방할 수 있다. 삶의 모든 단계에서 운동을 해야 한다.

건강 문제가 없는 대부분의 사람들은 적당한 운동을 할 수 있다. 그러나 심혈관계질환, 뇌혈관계질환, 근골격계질환, 당뇨병등과 같은 질병이 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담을 해야 한다. 의사들은 가장 적합한 운동형태와 양을 결정하는 데 기준을 제시할 수 있다. 그렇다면 일생을 살면서 연령대별로 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을까.

■ 유아기

많은 아이들은 뛰어 놀면서 필요한 대부분의 운동을 한다. 아이들은 뛰어다니고, 놀이터에서 놀면서 자연스럽게 신체활동량을 유지한다. 부모는 자녀가 매일 충분히 뛰고, 놀 수 있는 환경을 만들어 주면 된다. 어린이는 매일 최소 1시간 이상의 중등도 신체 활동을 하게 되면 성장호르몬 발현을 위한 자극이 되어 좋다.

■ 10대

학교에서 하는 운동 프로그램이나 스포츠 클럽활동에 참여해 활동할 수 있도록 장려해야 한다. 성향상 조직적인 운동을 원하지 않으면 자전거를 타거나 걷기 등 이동수단을 활용해 운동할 수 있다. 유아기 아이들과 마찬가지로 10대들 에게도 신체활동이 필요하다. 10대들 역시 매일 최소 1시간 이상의 중등도 신체활동이 요구된다.

■ 20대

20대 때의 몸은 신체 단련의 기초를 구축하기에 완벽한 시기다. 운동을 습관으로 만들어야 한다. 운동을 삶의 한 부분으로 삼는 것이다. 그렇게 하면 나이가 들어감에 따라 유지하기가 더 쉬워진다. 축구나 농구, 배드민턴과 같은 스포츠를 친구들과 함께 하면 더 좋다. 인라인스케이트, 자전거 타기 등 선택의 폭은 넓다. 일주일에 3~5일, 하루 약 30분씩 운동을 하면 적당하다. 나아가 들어감에 따라 근육의 양과 힘이 줄어들며 뼈의 밀도 또한 줄어든다. 따라서 지금 근력 운동을 하여 근육과 뼈의 성장을 촉진 시켜야 한다. 일주일에 2, 3일 근력 운동을 하면 매우 좋다. 팔굽혀 펴기, 스쿼트 등이 언제 어디서든 할 수 있는 전신 근력운동에 해당된다.

■ 30대

30대 중반 이후부터 우리의 몸은 근골격체력(근육과 골밀도)이 저하되기 시작한다. 따라서 근력운동이 특히 중요하다. 피트니스클럽 등에 등록해 다양한 근력운동을 하면 좋다. 여건이 되지 않는다면 집에서도 맨손운동, 저항밴드 등을 통해 부위별로 근력 운동을 할 수 있다.

골밀도 감소를 최소화 하기 위해서도 저항운동이 필수이다. 이런 운동에는 팔굽혀펴기, 평행봉, 턱걸이 등이 쉽게 행할 수 있는 운동이며 빠르게 걷기, 조깅등도 하체근력 향상을 위해 좋은 운동이다. 하체에는 우리몸의 큰 근육무리들이 자리잡고 있기 때문이다.

새로운 운동을 하면 새로운 근육 부위 강화에 도움이 된다. 또한 지루해지지 않을 수 있다. 또한 근육성장에도 도움이 된다. 트레이닝의 기본원리에 해당하는 “근육혼돈의 원리”이다. 운동운동을 재미있고 균형 있게 하기 위해 몇 가지 운동을 같이 해보는 게 좋다.

■ 40대

운동 습관을 갖는 것이 가장 중요한 시기다. 우리 몸은 중년 들면 자연스럽게 쇠퇴하기 시작한다. 근육량과 근력의 저하가 본격적으로 시작된다. 신진대사능력 저하로 지방축적량이 많아 지고, 체중이 쉽게 증가한다.

특히 내장지방의 증가가 무섭다. 우리가 흔히 말하는 “뱃살”은 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등이 발생할 위험을 높인다. 하루 30분, 1주일에 3~5일의 유산소 운동은 이러한 변화에 맞서 싸우는 가장 좋은 방법이다.

관절에 통증이 있으면 달리기 또는 점프동작, 급격한 방향전환이 요구되는 운동은 피해야 한다. 체중부하가 적은 자전거 타기나 수영이 좋다. 이런 운동은 튼튼한 뼈와 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 근력 운동도 물론 꾸준히 해야 좋다.

■ 50대

이 시기부터는 통증을 동반한 근골격질환의 발생빈도가 높다. 그렇다고 운동을 중단해서는 안 된다. 아프면 운동 프로그램을 조정하면 된다. 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같이 체중부하가 적은 운동은 관절에 큰 부담을 주지 않는다.

격렬한 운동을 하게되면 통증이 더 심해질 수 있다. 운동강도를 줄이는 대신 운동시간과 빈도를 늘려 양을 유지하는 게 좋다. 근력균형이 맞지 않아 체형이 변하는 자연스러운 신체 증상도 신경써야 한다. 복부와 허리, 등의 근육 운동에 집중해 신체 중심부 근육을 강화해야 한다.

■ 60대

낙상 예방에 집중해야 하는 시기이다. 유산소 운동을 계속해야 한다. 하루에 30분씩, 일주일에 5일 유산소 운동을 해야 한다. 운동강도는 숨이 약간 찰 정도가 좋다. 근골격체력(근력/근지구력/골밀도)향상을 위해 일주일에 2, 3일 저항운동(웨이트트레이닝)을 해야 한다. 여기에 더해 평형성 유지시키는 운동을 해야 한다. 평형성 유지를 위해 신체 중심부(복부, 허리부위)의 단련과, 좌우 하체의 근력이 중요하다.

■ 70대 이상

독립적으로 생활할 수 있는 체력이 중요하다. 그러게 하기 위해 근력과 유연성 유지를 위한 운동을 해야 한다. 가벼운 등산, 걷기등 유산소 운동을 매주 꾸준히 해야 한다. 근육 강화를 위해 저항 밴드를 사용한다면 부상 없이 근력을 향상시킬 수 있다.

낙상을 예방하기 위한 평형성 운동도 꾸준히 해야 한다. 스트레칭을 동반한 준비운동과 정리운동이 중요하다. 유연성을 유지하기 위해 스트레칭을 충분히 하는 것도 잊어서는 안 된다.