GJCU 가족 여러분들 안녕하십니까. 코로나19 극복을 위한 슬기로운 홈트레이닝 두 번째 시간입니다. 지난 시간에는 남녀 모두 할 수 있는 복근운동 6가지에 대하여 알려드렸었는데, 잘 따라 해보셨나요?

 이번 시간에는 무릎 퇴행성 관절염을 예방할 수 있는 무릎 강화 운동을 해보려고 합니다.
무릎 퇴행성 관절염이란 관절을 보호하고 있는 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 생겨 염증과 통증이 발생하는 질환입니다.
신체 노화를 겪고 있는 40~50대 이상의 중장년층의 80%가 무릎 퇴행성 관절염을 겪고 있으며, 최근에는 젊은 층에서도 이 질환을 겪고 있는 사람들이 점점 늘고 있는 추세입니다.

 퇴행성 관절염의 가장 흔하고 초기에 나타나는 증상은 해당 부위의 통증입니다. 통증은 해당 관절을 움직일 때마다 나타나며 심해지는 양상을 보이다가 병이 점차 진행되면 움직임의 여부와 상관없이 지속적인 통증이 발생하기도 합니다. 관절의 운동 범위는 감소하게 되고 부종이나 관절 주위의 압통이 나타날 수 있으며 관절의 연골 소실과 변성에 의해서 관절 운동 시에 마찰음이 느껴질 수도 있습니다.

 그렇다면 무릎 퇴행성 관절염을 예방할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
첫 번째는 체중감량입니다. 관절의 손상과 축적 및 마모 등으로 인해 퇴행성 관절염이 발생하는데 과체중의 경우 관절에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 체중감량을 통하여 이러한 압력을 완화하는 것이 좋습니다.
두 번째는 찜질입니다. 근육통과 뻣뻣한 증상을 완화하기 위해서 온찜질이나 냉찜질을 해주시는 것이 도움이 됩니다.
마지막으로 제일 중요한 관리방법인 운동입니다. 운동은 관절 주변의 근육을 강화하여 통증과 경직 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 그럼 저와 함께 바로 무릎 강화 운동을 시작해 보겠습니다.

① 무릎 폄 운동

 첫 번째 운동은 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 강화운동입니다.

 먼저 허리를 반듯하게 편 상태로 의자에 앉습니다.

 양손으로 의자를 잡고 복부에 힘을 줍니다.

 그리고 발등을 90도로 구부린 상태로 무릎을 쭉 뻗었다가

 1초 정도 버티신 후 제자리로 돌아옵니다. 이렇게 10번 반복하고, 반대쪽 발도 똑같이 10번 반복하겠습니다.

② 엉덩관절 모음 운동

 두 번째 운동은 넙다리모음근(대퇴내전근) 강화 운동입니다.

 먼저 허리를 반듯하게 편 상태로 의자에 앉습니다.

 반듯하게 앉은 상태에서 양손은 주먹을 쥔 채 허벅지 사이에 놓습니다.

 그 상태에서 양 다리를 주먹 쪽으로 지긋이 모아주며 3초간 힘을 줬다가 빼줍니다. 이렇게 총 10세트 반복해 줍니다.

③ 엉덩관절 폄 운동

 세 번째 운동은 큰볼기근(대둔근) 강화 운동입니다.

 먼저 양손으로 의자를 잡고 다리를 어깨너비만큼 벌려 줍니다.

 복부에 힘을 준 상태에서 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 올립니다. 이때 허리와 양쪽 무릎은 구부러지지 않아야 하는 점을 주의하셔야 합니다.

 뒤쪽으로 다리를 들어 올린 상태에서 1초 정지 후 제자리로 돌아옵니다. 이렇게 10번 반복해 주시고 마찬가지로 반대쪽도 10번 반복하겠습니다.

④ 엉덩관절 옆으로 올리기 운동

 네 번째 운동은 중간볼기근(중둔근) 강화 운동입니다.

 이번에도 아까랑 똑같이 양손으로 의자를 잡고 다리를 어깨너비로 벌려서 서줍니다.

 복부에 힘을 준 상태에서 왼쪽 다리를 살짝 구부린 채 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 이때 오른쪽 무릎은 구부러지지 않게 주의하셔서 왼쪽 다리를 들어 올려 주셔야 합니다.

 들어 올린 다리는 1초 정지 후 제자리로 돌아옵니다. 이렇게 10번 반복하고 반대쪽도 똑같이 10번 반복하겠습니다.

⑤ 뒤꿈치 들어올리기 운동

 다섯 번째 운동은 장딴지근(비복근) 강화 운동입니다.

 먼저 양손으로 의자를 잡고 다리를 어깨너비로 벌려 서줍니다.

 복부에 힘을 준 상태에서 뒤꿈치를 위로 들어 올립니다. 이때 무릎은 구부러지지 않게 주의하셔야 합니다.

 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 1초 정지 후 제자리로 돌아옵니다. 이렇게 12번 반복하겠습니다.

⑥ 앞꿈치 들어올리기 운동

 여섯 번째 운동은 앞정강근(전경골근) 강화 운동입니다.

 이번에도 마찬가지로 양손으로 의자를 잡고 다리를 어깨너비로 벌려 서줍니다.

 복부에 힘을 준 상태에서 발가락과 발등을 위로 들어 올립니다. 이때도 무릎은 구부러지지 않게 주의하셔야 합니다.

 발가락과 발등을 들어 올린 상태에서 1초 정지 후 제자리로 돌아옵니다. 이렇게 10번 반복하겠습니다.

⑦ 무릎관절 굽힘 운동

 일곱 번째 운동은 뒤넙다리근(햄스트링) 강화 운동입니다.

 양손으로 의자를 잡고 다리를 어깨너비로 벌려 서줍니다.

 복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 무릎을 굽힌 채 뒤로 올립니다. 여기서 반대쪽 무릎은 구부러지지 않아야 합니다.

 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 1초 정지 후 제자리로 돌아옵니다. 이렇게 10번 반복하고 반대쪽도 똑같이 10번 반복하겠습니다.

⑧ 기립 운동

 마지막 여덟 번째 운동은 기립 운동(대퇴사두근, 대둔근)입니다.

 다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 편 상태로 의자 앞쪽에 앉습니다.

 그리고 양손을 X자로 가슴에 얹고 호흡을 내쉬면서 일어납니다.

 호흡을 다시 들이마시면서 천천히 앉아줍니다. 이렇게 12번 반복하겠습니다.

 지금까지 총 8가지 동작으로 이루어진 의자를 이용한 무릎 강화 운동에 대해 알려드렸습니다. 모두 잘 따라 해보셨나요?
동작이 어렵지 않으니 집에서 잠깐 시간을 내서 주기적으로 운동을 하여 무릎 퇴행성 관절염을 함께 예방합시다!