GJCU 가족 여러분들 안녕하십니까. 코로나19 극복을 위한 슬기로운 홈트레이닝 여덟 번째 시간입니다. 지난 시간에는 나잇살 빼기 운동에 대하여 알려드렸었는데, 많이 도움이 되셨나요? 이제 코로나 감염자도 줄어들고 마스크 착용 의무가 해제되면서 외부 활동이 많이 자유로워졌습니다. 하지만 아직 외부 스포츠 활동이나 헬스장에 가서 운동하는 것이 부담되시는 분들은 제가 알려드린 홈트레이닝 방법으로 집에서 건강 관리하시기 바랍니다.

 우리는 학창 시절부터 오래 앉아 있는 생활에 익숙하며 직장인이 돼서도 긴 노동시간으로 인해 앉아서 생활하는 시간이 깁니다. 한 연구 결과에 따르면 하루 8시간 앉아 있는 사람들은 비만과 흡연으로 인한 사망위험과 유사한 사망위험이 있다고 합니다. 하지만 하루에 1시간 정도 적당한 강도의 신체활동을 하면 오래 앉아서 생활하여 생기는 문제들을 예방할 수 있다고 합니다.

 그렇다면 오래 앉아 있으면 가장 약해지는 근육은 어디일까요? 바로 엉덩이 근육입니다. 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 적어져 근육의 탄력성이 떨어지기 쉽습니다. 엉덩이 근육은 복부, 등, 골반과 함께 대표적인 코어 근육입니다. 코어 근육은 우리 몸의 균형을 잡아주는 근육으로, 코어 근육이 약하면 몸에 불균형을 가져와 각종 질병의 원인이 됩니다.

 엉덩이 근육을 기르기 위해서 어떻게 해야 할까요? 일상에서 간단한 생활 운동을 통해 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다.
① 엉덩이에 힘주고 걷기
:걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 대둔근을 강화하고 허리와 무릎 통증을 완화할 수 있습니다. 대둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로 대둔근이 약해지면 대둔근이 해야 할 역할을 다른 근육들이 해야 하므로 신체 전반에 무리가 가기 쉽습니다.
② 계단 이용하기
:계단을 이용하는 것만으로도 대둔근을 강화할 수 있고 허벅지도 단련할 수 있습니다. 단, 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 무릎에 무리가 갈 수 있으니 엘리베이터를 이용합시다.
③ 자기 전 운동 하기
:자기 전 단 1분이라도 엉덩이 근육 단련에 좋은 운동을 하고 잠드는 습관을 기릅시다.

 그럼 저와 함께 엉덩이 근육을 단련하기 위한 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. Hip extension

 시작 자세는 양 팔의 간격을 어깨너비, 무릎 사이 간격은 골반보다 조금 좁게 해서 엎드려 줍니다.

 그리고 한쪽 발을 뒤로 일직선으로 뻗어 주신 후 위로 다리를 끌어올립니다. 상체 자세를 유지하면서 이 동작을 30회 반복해주고 반대쪽도 똑같이 30회 반복해주면 됩니다.

2. Donkey kick

 시작 자세는 Hip extension 동작과 똑같습니다.

 다리를 ㄴ자 모양으로 접어서 발끝을 위로 향하여 올렸다가 내려줍니다. 무릎이 옆으로 벌어지지 않게 주의하면서 이 동작을 30회 반복해주고 반대쪽도 똑같이 30회 반복해주면 됩니다.

3. Frog

 배를 바닥에 대고 엎드려 줍니다. 양손은 서로 포개서 이마를 손등 위에 가볍게 얹혀 놓습니다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않게 어깨를 밑으로 내린다는 느낌으로 자세를 해주시면 됩니다. 양쪽 다리 간격은 넓게 벌려주고 허벅지 앞쪽을 모두 바닥에 안 닿을 정도로 위로 높게 올려줍니다.

 무릎을 접어서 발바닥은 하늘을 향하게 해주고 양쪽 뒤꿈치를 붙여줍니다. 그리고 다시 다리를 쭉 펴줍니다. 이렇게 접었다 폈다를 20회 반복해줍니다.

4. Clam

 두 다리를 직각으로 포개주고 팔베개를 하여 옆으로 누워줍니다.

 뒤꿈치는 붙여주시고 위쪽 무릎만 위로 올렸다가 내려줍니다. 이때 몸통이 바닥과 수직이 되도록 신경 써주시면서 동작을 하도록 합니다. 이 동작을 30회 반복해주고 반대쪽도 똑같이 30회 반복해주면 됩니다.

5. Hip abduction

 Clam 자세와 똑같은 자세에서 위쪽 다리만 뻗어 줍니다. 발등도 쭉 펴서 다리가 바닥과 수평이 되도록 살짝 들어줍니다.

 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 상체에 힘을 주면서 다리를 위로 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 이 동작을 30회 반복해주고 반대쪽도 똑같이 30회 반복해주면 됩니다.

6. Bridge

 마지막 동작입니다. 바닥에 등을 대고 누워주시고 다리를 접어서 무릎을 세워줍니다. 양발과 무릎 너비는 골반 너비 정도로 벌려줍니다.

 허리가 꺾이지 않을 정도로 엉덩이를 위로 올려서 1~2초 정도 버틴 후 다시 내려줍니다. 이때 무릎 사이 간격이 벌어지지 않게 신경 쓰면서 동작을 해야 합니다. 이렇게 30회 반복해줍니다.

 지금까지 총 6가지 동작으로 이루어진 엉덩이 근육 운동법에 대해 알려드렸습니다. 모두 잘 따라 해보셨나요? 간단한 동작들이지만 틀린 자세로 운동을 하게 되면 허리나 다른 부위에 무리가 갈 수 있으므로 꼭 정확하고 올바른 자세로 운동하시기 바랍니다. 또한, 운동 후 근육이 뭉치지 않게 스트레칭으로 마무리하시는 것을 추천드립니다.

 “코로나19 극복을 위한 슬기로운 홈트레이닝”은 이번 시간을 마지막으로 마무리 지으려고 합니다. 우리 모두 합심하고 희생한 덕분에 코로나를 극복해 낼 수 있었던 것 같습니다. 하지만 우리의 건강을 위해 운동은 꾸준히 하셔야 합니다!
제가 안내해드린 운동 방법들을 참고하여 하루의 마무리를 운동과 함께하는 습관을 길러서, GJCU 가족 여러분 모두 항상 건강한 몸을 유지할 수 있기를 응원하겠습니다. 감사합니다.