- [Äڷγª19 ±Øº¹À» À§ÇÑ]
- ½½±â·Î¿î ȨƮ·¹ÀÌ´×
- #8. ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ° ¿îµ¿
GJCU °¡Á· ¿©·¯ºÐµé ¾È³çÇϽʴϱî. Äڷγª19 ±Øº¹À» À§ÇÑ ½½±â·Î¿î ȨƮ·¹ÀÌ´× ¿©´ü ¹ø° ½Ã°£ÀÔ´Ï´Ù. Áö³ ½Ã°£¿¡´Â ³ªÀÕ»ì »©±â ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÏ¿© ¾Ë·Áµå·È¾ú´Âµ¥, ¸¹ÀÌ µµ¿òÀÌ µÇ¼Ì³ª¿ä? ÀÌÁ¦ Äڷγª °¨¿°ÀÚµµ ÁÙ¾îµé°í ¸¶½ºÅ© Âø¿ë Àǹ«°¡ ÇØÁ¦µÇ¸é¼ ¿ÜºÎ È°µ¿ÀÌ ¸¹ÀÌ ÀÚÀ¯·Î¿öÁ³½À´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¾ÆÁ÷ ¿ÜºÎ ½ºÆ÷Ã÷ È°µ¿À̳ª ÇコÀå¿¡ °¡¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ºÎ´ãµÇ½Ã´Â ºÐµéÀº Á¦°¡ ¾Ë·Áµå¸° ȨƮ·¹ÀÌ´× ¹æ¹ýÀ¸·Î Áý¿¡¼ °Ç° °ü¸®ÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¿ì¸®´Â ÇÐâ ½ÃÀýºÎÅÍ ¿À·¡ ¾É¾Æ ÀÖ´Â »ýÈ°¿¡ Àͼ÷Çϸç Á÷ÀåÀÎÀÌ µÅ¼µµ ±ä ³ëµ¿½Ã°£À¸·Î ÀÎÇØ ¾É¾Æ¼ »ýÈ°ÇÏ´Â ½Ã°£ÀÌ ±é´Ï´Ù. ÇÑ ¿¬±¸ °á°ú¿¡ µû¸£¸é ÇÏ·ç 8½Ã°£ ¾É¾Æ ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀº ºñ¸¸°ú Èí¿¬À¸·Î ÀÎÇÑ »ç¸ÁÀ§Çè°ú À¯»çÇÑ »ç¸ÁÀ§ÇèÀÌ ÀÖ´Ù°í ÇÕ´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÇÏ·ç¿¡ 1½Ã°£ Á¤µµ Àû´çÇÑ °µµÀÇ ½ÅüȰµ¿À» ÇÏ¸é ¿À·¡ ¾É¾Æ¼ »ýÈ°ÇÏ¿© »ý±â´Â ¹®Á¦µéÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù°í ÇÕ´Ï´Ù.
±×·¸´Ù¸é ¿À·¡ ¾É¾Æ ÀÖÀ¸¸é °¡Àå ¾àÇØÁö´Â ±ÙÀ°Àº ¾îµðÀϱî¿ä? ¹Ù·Î ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°ÀÔ´Ï´Ù. ¿À·¡ ¾É¾Æ ÀÖÀ¸¸é ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» »ç¿ëÇÏ´Â ½Ã°£ÀÌ Àû¾îÁ® ±ÙÀ°ÀÇ Åº·Â¼ºÀÌ ¶³¾îÁö±â ½±½À´Ï´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°Àº º¹ºÎ, µî, °ñ¹Ý°ú ÇÔ²² ´ëÇ¥ÀûÀÎ ÄÚ¾î ±ÙÀ°ÀÔ´Ï´Ù. ÄÚ¾î ±ÙÀ°Àº ¿ì¸® ¸öÀÇ ±ÕÇüÀ» Àâ¾ÆÁÖ´Â ±ÙÀ°À¸·Î, ÄÚ¾î ±ÙÀ°ÀÌ ¾àÇÏ¸é ¸ö¿¡ ºÒ±ÕÇüÀ» °¡Á®¿Í °¢Á¾ Áúº´ÀÇ ¿øÀÎÀÌ µË´Ï´Ù.
¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» ±â¸£±â À§Çؼ ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß ÇÒ±î¿ä? Àϻ󿡼 °£´ÜÇÑ »ýÈ° ¿îµ¿À» ÅëÇØ ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
¨ç ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ÈûÁÖ°í °È±â
:°ÉÀ» ¶§ ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ÈûÀ» ÁÖ°í °È´Â °Í¸¸À¸·Îµµ ´ëµÐ±ÙÀ» °ÈÇÏ°í Ç㸮¿Í ¹«¸ ÅëÁõÀ» ¿ÏÈÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ´ëµÐ±ÙÀº ¾ûµ¢ÀÌÀÇ °¡Àå Å« ±ÙÀ°À¸·Î ´ëµÐ±ÙÀÌ ¾àÇØÁö¸é ´ëµÐ±ÙÀÌ ÇØ¾ß ÇÒ ¿ªÇÒÀ» ´Ù¸¥ ±ÙÀ°µéÀÌ ÇØ¾ß ÇϹǷΠ½Åü Àü¹Ý¿¡ ¹«¸®°¡ °¡±â ½±½À´Ï´Ù.
¨è °è´Ü ÀÌ¿ëÇϱâ
:°è´ÜÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °Í¸¸À¸·Îµµ ´ëµÐ±ÙÀ» °ÈÇÒ ¼ö ÀÖ°í Çã¹÷Áöµµ ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ´Ü, ¿Ã¶ó°¥ ¶§¸¸ °è´ÜÀ» ÀÌ¿ëÇÏ°í ³»·Á¿Ã ¶§´Â ¹«¸¿¡ ¹«¸®°¡ °¥ ¼ö ÀÖÀ¸´Ï ¿¤¸®º£ÀÌÅ͸¦ ÀÌ¿ëÇսôÙ.
¨é ÀÚ±â Àü ¿îµ¿ Çϱâ
:ÀÚ±â Àü ´Ü 1ºÐÀÌ¶óµµ ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ° ´Ü·Ã¿¡ ÁÁÀº ¿îµ¿À» ÇÏ°í Àáµå´Â ½À°üÀ» ±â¸¨½Ã´Ù.
±×·³ Àú¿Í ÇÔ²² ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇϱâ À§ÇÑ ¿îµ¿ ¹æ¹ý¿¡ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸µµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
1. Hip extension
½ÃÀÛ ÀÚ¼¼´Â ¾ç ÆÈÀÇ °£°ÝÀ» ¾î±ú³Êºñ, ¹«¸ »çÀÌ °£°ÝÀº °ñ¹Ýº¸´Ù Á¶±Ý Á¼°Ô Çؼ ¾þµå·Á ÁÝ´Ï´Ù.
±×¸®°í ÇÑÂÊ ¹ßÀ» µÚ·Î ÀÏÁ÷¼±À¸·Î »¸¾î ÁֽŠÈÄ À§·Î ´Ù¸®¸¦ ²ø¾î¿Ã¸³´Ï´Ù. »óü ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ¸é¼ ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ°í ¹Ý´ëÂʵµ ¶È°°ÀÌ 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ¸é µË´Ï´Ù.
2. Donkey kick
½ÃÀÛ ÀÚ¼¼´Â Hip extension µ¿ÀÛ°ú ¶È°°½À´Ï´Ù.
´Ù¸®¸¦ ¤¤ÀÚ ¸ð¾çÀ¸·Î Á¢¾î¼ ¹ß³¡À» À§·Î ÇâÇÏ¿© ¿Ã·È´Ù°¡ ³»·ÁÁÝ´Ï´Ù. ¹«¸ÀÌ ¿·À¸·Î ¹ú¾îÁöÁö ¾Ê°Ô ÁÖÀÇÇÏ¸é¼ ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ°í ¹Ý´ëÂʵµ ¶È°°ÀÌ 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ¸é µË´Ï´Ù.
3. Frog
¹è¸¦ ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¾þµå·Á ÁÝ´Ï´Ù. ¾ç¼ÕÀº ¼·Î Æ÷°³¼ À̸¶¸¦ ¼Õµî À§¿¡ °¡º±°Ô ¾ñÇô ³õ½À´Ï´Ù. À̶§ ¾î±ú°¡ À§·Î ¿Ã¶ó°¡Áö ¾Ê°Ô ¾î±ú¸¦ ¹ØÀ¸·Î ³»¸°´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ÀÚ¼¼¸¦ ÇØÁÖ½Ã¸é µË´Ï´Ù. ¾çÂÊ ´Ù¸® °£°ÝÀº ³Ð°Ô ¹ú·ÁÁÖ°í Çã¹÷Áö ¾ÕÂÊÀ» ¸ðµÎ ¹Ù´Ú¿¡ ¾È ´êÀ» Á¤µµ·Î À§·Î ³ô°Ô ¿Ã·ÁÁÝ´Ï´Ù.
¹«¸À» Á¢¾î¼ ¹ß¹Ù´ÚÀº ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇÏ°Ô ÇØÁÖ°í ¾çÂÊ µÚ²ÞÄ¡¸¦ ºÙ¿©ÁÝ´Ï´Ù. ±×¸®°í ´Ù½Ã ´Ù¸®¸¦ Âß ÆìÁÝ´Ï´Ù. ÀÌ·¸°Ô Á¢¾ú´Ù Æñ´Ù¸¦ 20ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÝ´Ï´Ù.
4. Clam
µÎ ´Ù¸®¸¦ Á÷°¢À¸·Î Æ÷°³ÁÖ°í ÆȺ£°³¸¦ ÇÏ¿© ¿·À¸·Î ´©¿öÁÝ´Ï´Ù.
µÚ²ÞÄ¡´Â ºÙ¿©Áֽðí À§ÂÊ ¹«¸¸¸ À§·Î ¿Ã·È´Ù°¡ ³»·ÁÁÝ´Ï´Ù. À̶§ ¸öÅëÀÌ ¹Ù´Ú°ú ¼öÁ÷ÀÌ µÇµµ·Ï ½Å°æ ½áÁÖ½Ã¸é¼ µ¿ÀÛÀ» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ°í ¹Ý´ëÂʵµ ¶È°°ÀÌ 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ¸é µË´Ï´Ù.
5. Hip abduction
Clam ÀÚ¼¼¿Í ¶È°°Àº ÀÚ¼¼¿¡¼ À§ÂÊ ´Ù¸®¸¸ »¸¾î ÁÝ´Ï´Ù. ¹ßµîµµ Âß Æì¼ ´Ù¸®°¡ ¹Ù´Ú°ú ¼öÆòÀÌ µÇµµ·Ï »ì¦ µé¾îÁÝ´Ï´Ù.
¸öÅëÀÌ ¾ÕµÚ·Î Èçµé¸®Áö ¾Ê°Ô »óü¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸é¼ ´Ù¸®¸¦ À§·Î ¿Ã·È´Ù°¡ ³»¸®´Â µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀ» 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ°í ¹Ý´ëÂʵµ ¶È°°ÀÌ 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÖ¸é µË´Ï´Ù.
6. Bridge
¸¶Áö¸· µ¿ÀÛÀÔ´Ï´Ù. ¹Ù´Ú¿¡ µîÀ» ´ë°í ´©¿öÁÖ½Ã°í ´Ù¸®¸¦ Á¢¾î¼ ¹«¸À» ¼¼¿öÁÝ´Ï´Ù. ¾ç¹ß°ú ¹«¸ ³Êºñ´Â °ñ¹Ý ³Êºñ Á¤µµ·Î ¹ú·ÁÁÝ´Ï´Ù.
Ç㸮°¡ ²ªÀÌÁö ¾ÊÀ» Á¤µµ·Î ¾ûµ¢À̸¦ À§·Î ¿Ã·Á¼ 1~2ÃÊ Á¤µµ ¹öƾ ÈÄ ´Ù½Ã ³»·ÁÁÝ´Ï´Ù. À̶§ ¹«¸ »çÀÌ °£°ÝÀÌ ¹ú¾îÁöÁö ¾Ê°Ô ½Å°æ ¾²¸é¼ µ¿ÀÛÀ» ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ·¸°Ô 30ȸ ¹Ýº¹ÇØÁÝ´Ï´Ù.
Áö±Ý±îÁö ÃÑ 6°¡Áö µ¿ÀÛÀ¸·Î ÀÌ·ç¾îÁø ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ° ¿îµ¿¹ý¿¡ ´ëÇØ ¾Ë·Áµå·È½À´Ï´Ù. ¸ðµÎ Àß µû¶ó Çغ¸¼Ì³ª¿ä? °£´ÜÇÑ µ¿ÀÛµéÀÌÁö¸¸ Ʋ¸° ÀÚ¼¼·Î ¿îµ¿À» ÇÏ°Ô µÇ¸é Ç㸮³ª ´Ù¸¥ ºÎÀ§¿¡ ¹«¸®°¡ °¥ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î ²À Á¤È®ÇÏ°í ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼·Î ¿îµ¿ÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ, ¿îµ¿ ÈÄ ±ÙÀ°ÀÌ ¹¶Ä¡Áö ¾Ê°Ô ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î ¸¶¹«¸®ÇϽô °ÍÀ» Ãßõµå¸³´Ï´Ù.
¡°Äڷγª19 ±Øº¹À» À§ÇÑ ½½±â·Î¿î ȨƮ·¹À̴ס±Àº À̹ø ½Ã°£À» ¸¶Áö¸·À¸·Î ¸¶¹«¸® ÁöÀ¸·Á°í ÇÕ´Ï´Ù. ¿ì¸® ¸ðµÎ ÇÕ½ÉÇÏ°í Èñ»ýÇÑ ´öºÐ¿¡ Äڷγª¸¦ ±Øº¹ÇØ ³¾ ¼ö ÀÖ¾ú´ø °Í °°½À´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¿ì¸®ÀÇ °Ç°À» À§ÇØ ¿îµ¿Àº ²ÙÁØÈ÷ ÇÏ¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù!
Á¦°¡ ¾È³»Çص帰 ¿îµ¿ ¹æ¹ýµéÀ» Âü°íÇÏ¿© ÇÏ·çÀÇ ¸¶¹«¸®¸¦ ¿îµ¿°ú ÇÔ²²ÇÏ´Â ½À°üÀ» ±æ·¯¼, GJCU °¡Á· ¿©·¯ºÐ ¸ðµÎ Ç×»ó °Ç°ÇÑ ¸öÀ» À¯ÁöÇÒ ¼ö Àֱ⸦ ÀÀ¿øÇÏ°Ú½À´Ï´Ù. °¨»çÇÕ´Ï´Ù.