GJCU 가족 여러분들 안녕하십니까. 코로나19 극복을 위한 슬기로운 홈트레이닝 일곱 번째 시간입니다. 지난 시간에는 허벅지 근육 강화 운동 7가지 동작에 대하여 알려드렸었는데, 많이 도움이 되셨나요?

 이번 시간에는 나잇살을 빼는 운동 방법에 대해 알아보려고 합니다.
나이가 들면서 자연스럽게 찌는 살을 ‘나잇살’이라고 합니다. 나이가 들며 체내 에너지를 만드는 세포의 운동성이 떨어지고 성장호르몬과 성호르몬이 감소합니다. 즉 기초대사량이 떨어지면서 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면서 군살, 나잇살이 늘어나게 되는 것입니다. 나잇살을 방치하면 당뇨병, 고혈압, 등 각종 만성질환과 암, 치매 위험도 높아지기 때문에 나잇살을 빼고 이러한 질병들을 예방해야 합니다.

 그렇다면 나잇살을 빼기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
① 근력운동 소홀히 하지 말기
:나잇살을 빼려면 지속적으로 근력운동을 해야 합니다. 근력운동이 근육량을 증가시켜서 기초대사량이 떨어지는 것을 막아줍니다.
② 살코기 위주로 먹기
:근력을 키우고 몸의 에너지 생성량을 늘리려면 단백질 공급이 필수입니다. 고기를 먹되 기름기가 적은 부위로 먹고, 고기를 싫어하거나 안 먹는 분이라면 콩이나 두부 등으로 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
③ 뜨거운 물보다 찬물 마시기
:찬물을 마시면 몸이 차가워지기 때문에 다시 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 돼서, 뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 나잇살을 빼는 데 효과적입니다.
③ 섭취 열량 30% 줄이기
:나잇살이 이미 찌기 시작한 단계라면 젊을 때보다 기초대사량이 떨어진 상태입니다. 젊을 때와 똑같은 양을 먹으면 살이 찌개 돼있습니다. 따라서 과식은 금물이고 지방과 탄수화물 섭취량을 전체적으로 줄여야 합니다.

 그럼 저와 함께 나잇살을 빼기 위한 근력운동을 시작해보도록 하겠습니다.

1. 책 잡고 복근 쥐어짜기

 천장을 바라보고 편안하게 누워줍니다. 이때 허리는 과도하게 바닥에 붙이기보다는 손가락이 들어갈 만한 공간을 둔다는 느낌으로 자연스럽게 누워줍니다. 복부에 힘을 주고 양 발 사이에 무게감이 느껴지는 책을 끼웁니다. 그리고 두 다리를 바닥에서 띄어줍니다. 허리에 무리가 가지 않고 복근이 버틸 수 있는 높이만큼 들어주시면 됩니다. 1분 동안 이 동작을 유지하시면 되는데 다리가 내려가면서 허리의 힘으로 버티고 있다면 바로 운동을 멈춰야 합니다. 정확한 자세로 가능한 만큼 버티는 것이 중요합니다. 1분이 어려우시다면 30초부터 차근차근 시간을 늘려가시는 것이 좋습니다.

2. 벽 스쿼트

 벽 스쿼트는 전신을 단련시키기에 아주 좋은 운동입니다. 벽에서 40cm 정도 거리를 두고 다리는 어깨너비만큼 벌리고 벽에 기대어 줍니다. 발끝은 정면이나 살짝 바깥을 향하도록 해주시면 됩니다. 그리고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 서서히 앉아줍니다.

 이때 상체는 벽에서 떨어지면 안 됩니다. 바닥과 허벅지가 평행이 될 때까지만 내려가되 자신이 할 수 있는 만큼만 내려가도록 하겠습니다. 이 동작도 1분 동안 유지하면 됩니다. 처음에는 1분 버티기도 힘들겠지만 매일매일 하다 보면 2분, 3분, 더 나아가 5분까지도 버티실 수 있으실 겁니다. 동작을 하시면서 무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록 주의해 주시기 바랍니다. 무릎이 모아지면 동작을 멈추고 잠시 쉬었다가 운동을 이어서 해주시면 됩니다.

3. 책받침 운동

 이 운동은 허벅지와 복근 운동입니다. 허리와 어깨를 펴고 의자에 앉습니다. 그리고 무릎 사이에 책을 끼우고 버텨주시면 됩니다. 다리는 살짝 들어 올려줍니다. 책 두께는 적당히 두껍고 무게감 있는 것부터 얇은 것까지 다양하게 해보시는 것을 추천합니다. 우리 몸은 바른 자세를 유지하는 것만으로도 전신 근육에 자극을 줍니다. 평소 올바른 자세로 생활하지 않은 사람일수록 이 자세가 더 어렵게 느껴지실 겁니다. 이 운동도 1분 동안 해주면 됩니다. 다리를 들고 하는 게 어려운 분들은 바닥에 발은 둔 채로 허벅지로 책을 꽉 누른다는 느낌으로 진행합니다. 책을 떨어트리지 않는 것이 중요한 게 아니라 허벅지 힘을 풀지 않는 것이 중요합니다.

 지금까지 총 3가지 동작으로 이루어진 나잇살 빼기 근력 운동법에 대해 알려드렸습니다. 모두 잘 따라 해보셨나요? 자세가 어렵거나 1분이 많이 힘들었다면 1분을 해본다는 목표를 세우고. 1분이 쉬었다면 2분을 해보겠다고 목표를 세우고 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.

 GJCU 가족 여러분 모두 집에서 3분씩만 투자하여 매일매일 꾸준히 근력운동을 하여 건강한 몸을 유지할 수 있기를 응원하겠습니다.