GJCU 가족 여러분들 안녕하십니까. 코로나19 극복을 위한 슬기로운 홈트레이닝 여섯 번째 시간입니다. 지난 시간에는 허리, 옆구리살 빼기 운동 5가지 동작에 대하여 알려드렸었는데, 많이 도움이 되셨나요?

 이번 시간에는 허벅지, 특히 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
10대, 20대 때는 하체가 튼실하여 허벅지끼리 쓸릴 정도였는데 나이가 들면서 점점 다리는 가늘어지게 됩니다. 건강하던 사람도 나이가 들면 근육이 줄어드는 걸 피할 수가 없는데요. 우리 몸 전체 근육의 70%가 하체에 있습니다. 그중 허벅지에 40%의 근육이 몰려 있어서 근육이 줄어들면 가장 먼저 티가 나는 부위가 하체입니다. 운동을 하지 않고 활동량까지 적다면 근육은 더 빠르게 줄어들게 됩니다.

 그렇다면 다리 근력이 약해졌다는 것을 어떻게 알 수 있을까요?
① 평소 앉았다 일어날 때 다리가 후들거리는 느낌이 든다.
② 걸을 때 다리에 힘이 안 들어간다.
③ 30분 이상 걷기 힘들다.
위 3가지 증상에 해당된다면 다리 근력이 약해진 상태입니다.
다리 근력이 약해지면 관절에 부담이 증가하여 관절이 약해지고, 관절 상태가 좋지 않아 운동하기가 어려워져 다리 근력이 더욱 약해지는 악순환에 빠지게 됩니다. 그러므로 하체 강화 운동은 꾸준하게 해서 다리 근력을 유지해야 됩니다.

 오늘 함께 해볼 운동은 허벅지 근육 중에서도 안쪽 근육인 내전근 강화 운동을 하려고 합니다.
내전근은 다른 다리 근육과 함께 신체에서 가장 큰 근육입니다. 이 내전근이 약해지면 걷기, 계단 오르기 등 일상활동을 할 때 불편함을 느낄 수 있습니다. 무엇보다 내전근은 소변을 참지 못하는 배뇨장애와 직접적 연관이 있습니다. 이런 이유들로 내전근은 필수로 강화해야 할 근육 중 하나입니다. 내전근을 강화하면 요실금, 배뇨장애, 전립선 질환, 치질 등을 예방할 수 있습니다.

 그럼 이제부터 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강화하는 운동을 시작하겠습니다.

1. 무릎 구부리고 다리 들어올리기

 허리를 바닥에 붙이고 누워 다리를 직각으로 들어줍니다.

 그 상태에서 다리를 양쪽으로 벌리고 다시 모아줍니다. 다리를 벌릴 때는 골반이 최대한 흔들리지 않도록 복근에 힘을 주고 가능한 만큼만 다리를 벌렸다가 모아줍니다. 다리를 모을 때는 허리의 힘이 아닌 허벅지의 힘으로 모을 수 있도록 신경 쓰면서 운동을 해주시면 됩니다. 이렇게 30초 동안 반복하겠습니다.

2. 발 붙여서 내리기

 두 다리를 들어 직각으로 들어 올린 상태에서 양 발을 붙이고

 무릎을 넓게 벌린다는 느낌으로 다리를 내려줍니다. 내릴 때 양발이 떨어지지 않도록 밀착시켜 줍니다.

 내렸다가 올릴 때는 허벅지 안쪽이 가까워진다는 느낌으로 다리를 올려줍니다. 두 다리를 직각으로 다시 뻗어 줄 때, 무릎이 펴지지 않는 분들은 무리해서 다리를 뻗기보다는 가능한 정도까지 다리를 펴주시면 됩니다. 복근에 힘을 주고 상체는 흔들리지 않도록 해야 합니다. 이 동작도 30초 동안 반복하겠습니다.

3. 다리 들었다 내리기

 복근에 힘을 주고 몸을 살짝 젖혀 앉아준 상태에서 시작합니다.

 
한쪽 다리는 무릎을 살짝 굽혀 자연스럽게 두고, 반대쪽 다리를 들어 올렸다 내렸다를 반복합니다. 발끝은 몸쪽으로 향하고 다리는 쭉 펴지 않고 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮습니다. 이 동작을 할 때는 등이 굽혀지지 않도록 주의합니다. 30초 동안 반복해주시고, 반대쪽 다리도 마찬가지로 30초 동안 반복합니다.

4. 옆으로 다리 들어올리기

 이번 운동도 “다리 들었다 내리기” 운동과 같은 준비 자세에서 시작합니다. 몸을 살짝 젖혀서 앉고 한쪽 다리는 자연스럽게 바닥에 둡니다. 반대쪽 다리의 무릎을 가슴높이만큼 들어줍니다.

 그 상태에서 다리를 바깥쪽으로 벌리고 다시 안쪽으로 당겨줍니다. 다리를 벌릴 때 몸이 최대한 흔들리지 않도록 몸에 힘을 주고 동작을 반복합니다. 이 동작도 양쪽 30초씩 진행하겠습니다. 동작을 빨리 하기보다는 천천히 하더라도 몸이 흔들리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

5. 옆으로 누워 다리 뻗기

 양팔로 상체를 지탱한 상태에서 옆으로 눕고 두 다리는 들어올려 뻗어 줍니다.

 한쪽 다리는 직선으로 뻗은 자세를 유지하고 아래쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 뻗어주는 동작을 반복합니다. 이때 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 몸통, 복근에 힘을 주어 자세를 잡아줍니다. 이 동작은 양쪽 20초씩 진행하겠습니다. 주의하실 점은 동작을 할수록 두 무릎의 간격이 벌어지지 않도록 움직이는 다리를 일정한 높이로 유지해야 합니다.

6. 다리 바깥으로 벌렸다 모으기

 “옆으로 누워 다리 뻗기” 동작과 같은 자세에서 한쪽 다리는 굽혀 몸을 지탱하고

 운동할 다리를 길게 뻗어 안쪽과 바깥쪽으로 움직여 줍니다. 움직임이 큰 이 동작은 상체가 흔들리고 골반이 뒤로 넘어가기 쉬우니 복근에 힘을 주어 상체를 잘 고정하여 최대한 흔들리지 않도록 동작을 하는 것이 중요합니다. 이 동작도 양쪽 20초씩 진행하겠습니다.

7. 원 레그 어덕션

 “다리를 바깥으로 벌렸다 모으기” 동작 시작 자세에서 다리를 교차해줍니다.

 아래쪽에 있는 다리는 발목, 발등, 발뒤꿈치를 꺾어서 발끝이 몸쪽으로 오도록 하여 다리를 들었다 올렸다를 반복합니다. 동작을 하실 때는 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 몸통을 잘 고정해서 나의 시선에 발끝이 보이는 위치까지 들어 올리시면 됩니다. 이 동작도 양쪽 20초씩 진행하겠습니다.

 지금까지 총 7가지 동작으로 이루어진 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강화하는 운동법에 대해 알려드렸습니다. 모두 잘 따라 해보셨나요? 운동을 다하신 후에 가볍게 허벅지를 마사지하면서 풀어주면 다음날 근육통을 예방할 수 있습니다. 무릎이 안 좋아서 걷기 운동하기도 힘드신 분들도 위 동작들을 통해 약해진 하체 근력을 강하게 만들 수 있습니다. 그러니 일주일에 최소 두세번은 하체 근력강화운동 하는 것을 추천드립니다. 더더욱 건강한 하체를 갖는 그날까지 함께 열심히 운동합시다!