큰 마음을 먹고 열심히 운동했는데, 살이 잘 안 빠지면 결국 포기하는 경우가 많다. 사실, 이런 경우엔 먼저 자신의 운동법과 생활습관부터 꼼꼼히 체크해봐야 한다. 특히 자신이 생각했던 것만큼 칼로리 소모가 크지 않았거나, 비효율적인 운동법을 고집한 것이 아닌지 먼저 살펴봐야 한다. 대표적인 실패 요인을 알아본다.

 ■ 운동 후 너무 많이 먹는다

 운동을 하고 나면 ‘열심히 운동했으니, 먹어도 된다’고 생각할 수 있다. 사람들은 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구 결과가 있다. 하지만 단팥빵 하나에 해당하는 열량을 소모하기 위해, 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다.

몸에 맞는 체중을 유지하기 위한 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 먹는 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 것 만큼 운동을 해야 한다고 말한다. 즉 아무리 운동을 열심히 해도 운동 후 그만큼 많이 먹으면, 살은 빠지지 않는다. 특히 식시 외로 지나치며 먹는 떡, 빵, 과일, 과당이 포함된 음료 등의 음식을 얼마나 섭취하는지 스스로 관찰해야 한다.

 ■ 한 가지 운동만 한다

좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 앞,뒤,좌,우 균형있게 근육을 만들려면 운동을 부위별로 다양하게 해야 한다. 한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수는 없다. 예를 들면 팔굽혀 펴기만 한다고 무조건 좋지 않다는 것이다. 또한 같은 강도의 운동을 반복하다 보면, 체력향상에는 정체기가 와 변화가 늦어질 수 있다.
체력요인별로 다양한 운동을 하는 것도 중요하다. 달리기 같은 운동은 심폐지구력이 좋아진다. 그러나 근력운동, 유연성 운동 등 다양한 체력을 향상 시킨다면 건강관리와 체중관리에 더욱 효과적이다.
열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다. 따라서 일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 주 3~5회의 운동이 적당하다.

좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 앞,뒤,좌,우 균형있게 근육을 만들려면 운동을 부위별로 다양하게 해야 한다. 한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수는 없다. 예를 들면 팔굽혀 펴기만 한다고 무조건 좋지 않다는 것이다. 또한 같은 강도의 운동을 반복하다 보면, 체력향상에는 정체기가 와 변화가 늦어질 수 있다.

 ■ 생각 외로 칼로리 소모가 적다

1시간 열심히 운동하면 과연 칼로리가 얼마나 소모될까?
생각보다 운동을 통한 많은 양의 칼로리 소모는 쉽지않다. 운동에 따라 소비된 열량을 알아야 한다. 예컨대 우리나라 평균체형의 성인을 기준으로 300 칼로리를 소비하려면 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거를 16㎞ 정도 타야 한다.

 ■ 기진맥진, 지칠 때까지 운동한다

아침 6시부터 일어나 운동을 많이 하면 살이 빠질 줄 알았다. 그런데 체중이 줄지 않는 경우가 있다. 운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 있고 싶은 생각이 든다면, 득보다 해가 더 많을 수 있다. 몸을 너무 혹사 시키면 역효과가 난다는 것이다. 지나친 운동은 활성산소 증가와 혈중 염증수치 증가 등의 부정적인 측면도 있다.
자신의 체력수준에 맞는 수준의 운동계획을 세우는 것이 중요하다. 어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면, 트레이너 등 전문가의 도움을 받아 자신의 체력수준을 파악한 후 함께 운동 계획을 짜보는 것이 좋다.

건강해지는 아침습관

아침에 일어나자마자 음식부터 챙겨먹는 것은 순서가 뒤바뀐 행동이다. 아침 기상 후 바로 식사를 하기보다는 스트레칭으로 몸을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 또한 살을 빼고 싶다면, 아침 공복 운동이 매우 효과적이다. 그 이유는 체지방 감소에는 공복 운동이 가장 효과적이기 때문이다.

 ■ 살 빼는데 효과적인 ‘아침 공복 운동’

아침 공복 상태에서 하는 빠르게 걷기, 조깅 등 유산소 운동이 몸의 지방 연소에 가장 효과적이다. 특히 뱃살이 많다면 아침 운동이 도움이 된다. 운동은 언제 해도 건강에 좋지만 보다 효과적인 체지방 감소를 위해서는 아침에 하는 게 더 좋다. 혈당이 낮은 공복 상태에서는 우선적으로 체지방이 에너지원으로 사용된다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에 운동하면 저혈당 쇼크가 올 수 있으므로 조심해야 한다.

 ■ 혈액 순환 좋아지는 아침 스트레칭

나이가 들수록 자는 동안 몸의 강직도가 심해진다. 기상 직 후 그 자리에서 굳어 있던 몸의 이곳저곳을 눌러 부드럽게 풀어주는 게 좋다. 손가락으로 팔, 종아리, 어깨 등 신체 곳곳을 누르기만 해도 큰 도움이 된다. 그런 후 5분만 스트레칭 해도 혈액 순환이 좋아져 근육으로 가는 혈류가 증가하여 전체적으로 컨디션이 좋아진다.

 ■ 건강한 아침 식단

아침에 일어나 물 한 잔을 마시면 자는 동안 쌓인 노폐물과 독소를 배출하는 데 좋다. 체온과 비슷하거나 더 따뜻한 미지근한 물을 마시면 좋다. 취침 중 축 처진 몸의 신진대사를 끌어올리는 데도 좋다. 식사 30분~1시간 전 물을 충분히 마시면 포만감이 들어 식사량도 줄어 다이어트에도 도움이 된다.
식사는 삶은 달걀과 함께 견과류, 채소을 먹으면 최고의 아침 건강식이 될 수 있다. 달걀의 단백질에 채소의 비타민이 어우러져 하루의 활력을 제공한다.

 ■ 아침 20분 햇볕 쬐기, 비타민 D 보충

과도한 자외선은 피해야 하지만, 햇볕을 쬐지 않으면 몸의 비타민D 합성에 문제가 생긴다. 비타민 D는 연어, 참치, 고등어, 달걀 등에 들어 있지만 음식으로 보충하는 것은 쉽지 않고 충분하지 않다. 자외선이 약한 아침에 20~30분 정도 햇볕 쬐기로 비타민 D를 합성할 수 있다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 관여해 골감소증-골다공증 예방 등 뼈 건강을 위한 필수 영양소이다. 특히 갱년기 여성에게는 더욱 중요한 일이다.