GJCU 가족마당
    [코로나19 극복을 위한]
    슬기로운 홈트레이닝
    #4.승모근&어깨 스트레칭

     GJCU 가족 여러분들 안녕하십니까. 코로나19 극복을 위한 슬기로운 홈트레이닝 네 번째 시간입니다. 지난 시간에는 남녀 모두 할 수 있는 무릎 강화 운동 8가지에 대하여 알려드렸었는데, 잘 따라 해보셨나요?

     이번 시간에는 거북목증후군을 예방할 수 있는 승모근&어깨 스트레칭을 해보려고 합니다.
    최근 코로나 확진자가 급증하면서 사람들은 더욱 외출을 자제하고 집 안에 머물고 있습니다.
    그만큼 자연스럽게 컴퓨터와 스마트폰을 보는 시간 역시 길어지고 있습니다. 이 시간이 길어질수록 목은 점점 앞으로 나오고 우리의 목과 어깨는 통증을 호소하고 있습니다.

     거북목증후군이란 본래 C자형 커브 형태의 목뼈가 잘못된 자세로 점차 일자목으로 변형되며 통증을 동반하는 질환입니다. 겉으로 보기에 마치 거북이같이 얼굴이 앞으로 나오고, 등과 어깨 역시 구부정한 형태가 되기 때문에 이러한 명칭으로 불리고 있습니다. 이는 외관에 영향을 끼치는 것으로 그치지 않고 목과 어깨에 상당한 피로감을 줍니다. 또한 증상이 악화되면 목디스크로 발전할 수 있기 때문에 증상이 보인다면 초기에 예방하는 것이 중요합니다.

    거북목증후군은 간단한 체크리스트를 통해 스스로 점검해 볼 수 있습니다.
    ▶어깨와 목 주변이 뻐근하다
    ▶쉽게 피로감이 느껴지고 두통과 어지럼증이 잦다
    ▶어떤 베개를 사용해도 편하지 않다
    ▶자고 일어나면 목이 아프다
    ▶옆에서 볼 때 어깨보다 귀가 앞으로 나와 있다
    만약 하나라도 해당하는 것이 있다면 거북목증후군이 시작된 것은 아닌지 의심해 봐야 합니다.

     그렇다면 거북목증후군을 예방할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
    첫 번째는 바른 자세로 앉는 것입니다. 어깨와 가슴을 펴고 앉아야 합니다.
    두 번째는 컴퓨터와 스마트폰 등을 눈높이에 맞춰 사용해야 합니다.
    마지막으로 꾸준히 목과 어깨의 스트레칭을 해줘야 합니다.

     그럼 저와 함께 승모근&어깨 스트레칭을 시작해 보겠습니다.

    ① 넥 풀(승모근 상부)

     첫 번째 동작은 넥 풀(승모근 상부)입니다.

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     왼손으로 오른쪽 머리 뒤를 잡아주신 상태에서

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     그대로 사선 방향으로 쭉 당겨줍니다.
    이때 몸통과 목은 앞으로 나가면 안 되고, 머리만 앞으로 가볍게 당겨줍니다.
    그리고 반대로 오른손으로 왼쪽 머리 뒤를 잡아주신 상태에서 머리를 앞으로 가볍게 당겨줍니다. 이렇게 15초씩 총 30초 동작을 해주시면 되겠습니다.

    ② 푸시 백풀(승모근&어깨)

     두 번째 동작은 푸시 백풀(승모근&어깨)입니다.

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     손을 깍지 껴준 상태에서 앞으로 쭉 밀어줍니다. 밀어주실 때 어깨에는 힘이 들어가면 안 됩니다.

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     손을 밀어주면서 등을 말아서 뒤로 당겨줍니다.

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     그리고 난 후 손을 위로 쭉 밀면서 위를 바라보며 마무리 동작을 합니다.
    이렇게 30초 동안 동작을 해주시면 됩니다.

    ③ 넥 숄더 릴리프(승모근&어깨)

     세 번째 동작은 넥 숄더 릴리프(승모근&어깨)입니다.

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     편하게 앉으신 상태에서 승모근을 위로 올려주시고

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    [출처 : 유튜브 “땅끄부부”]

     올리신 상태에서 뒤로 한 바퀴 돌립니다. 다시 승모근을 올리고 뒤로 돌려주고 계속 어깨를 돌려주신다고 생각하시면 되겠습니다. 이렇게 30초 동안 반복된 동작을 합니다.

     여기까지 3가지 동작이 1세트이고 총 2세트 진행해주시면 됩니다.

     지금까지 총 3가지 동작으로 이루어진 승모근&어깨 스트레칭에 대해 알려드렸습니다. 모두 잘 따라 해보셨나요? 위 스트레칭 동작들은 자주 할수록 좋기 때문에 시간 날 때마다 해주시면 거북목증후군 예방에 큰 도움이 될 것입니다.

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    글, 사진 : 이환승
    국제사이버대학교 입학홍보팀
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